Meal preppen hoeft niet te betekenen dat je je hele zondag in de keuken staat. Met een beetje planning en de juiste recepten kun je in ongeveer een uur een hele week aan lunches en avondeten voorbereiden. Het geheim is kiezen voor recepten die goed bewaren, makkelijk opwarmen en op dag vier nog steeds lekker smaken.
Begin met kippendijen zonder bot en vel — die blijven veel sappiger dan kipfilet na een paar dagen in de koelkast. Kruid royaal met knoflookpoeder, gerookt paprikapoeder, zout en peper. Bak in de oven op 200°C gedurende 22 minuten. Terwijl de kip in de oven staat, maak je een grote pan jasmijnrijst en stoom je een zak diepvriesbroccoli. Verdeel over vijf bakjes, voeg een scheutje sriracha-mayonaise of teriyakisaus toe en je bent klaar.
Bak gehakte kalkoen met tacokruiden, gesneden ui en een blik zwarte bonen. Kook apart een pan koriander-limoënrijst — roer gewoon vers limoensap en gehakte koriander door witte rijst na het koken. Verdeel in bakjes met het kalkoenmengsel, een schep maïssalsa, geraspte kaas en een klein bakje zure room erbij. Deze blijven verrassend goed vier tot vijf dagen goed.
Kook een heel pak penne terwijl je courgette, gele pompoen, cherrytomaatjes en paprika bakt in olijfolie met fijngesneden knoflook. Meng de gekookte pasta met de groenten en een pot pastasaus. Voeg een handvol verse basilicum toe en een flinke snuf Parmezaanse kaas. Dit gerecht smaakt de volgende dag eigenlijk nog beter als de smaken de kans hebben gehad om samen te komen.
Vergeet het ontbijt niet. Meng havermout met melk (of een plantaardig alternatief), een eetlepel chiazaad, een scheutje honing en een vleugje vanille-extract. Verdeel in potjes en zet in de koelkast. 's Ochtends top je het af met vers fruit, gesneden banaan of een lepel pindakaas. Vijf minuten voorbereiding op zondag en je ontbijt is de hele week geregeld.
Snijd rookworst in plakjes en leg op een bakplaat met blokjes zoete aardappel, spruitjes en rode ui. Besprenkel met olijfolie, kruid met Italiaanse kruiden en zout, en rooster op 220°C gedurende 30 minuten. Alles gaat op één bakplaat, wat minimale afwas betekent. De combinatie van hartige worst en gekarameliseerde groenten is comfortfood dat toevallig ook ontzettend makkelijk in grote hoeveelheden te maken is.
Kies twee of drie recepten per week — meer en je raakt uitgeput. Kook je granen en eiwitten als eerste omdat die het langst duren. Snijd al je groenten voordat je begint met koken. Label je bakjes met de dag van de week zodat je zonder nadenken de juiste pakt. En het allerbelangrijkste: probeer niet te moeilijk te doen. De maaltijden die daadwerkelijk opgegeten worden zijn de simpele, bevredigende en in een paar minuten klaar.